Welche Sportarten sind entspannend?

16.04.2012

Welcher (Ausdauer)sport dem Einzelnen zur Entspannung verhilft, ist ganz unterschiedlich.

Grundsätzlich ist weniger die Sportart als vielmehr die innere Haltung entscheidend, mit der die Ausdauersportart betrieben wird: Wenn man bei der Sportausübung den Kopf abschalten kann und ganz im Sport aufgeht, wenn nicht so sehr die Leistung, sondern vielmehr das "Erlebnis im Moment" im Vordergrund steht, dann kann auch Reiten, Skilaufen oder Tennisspielen zur Entspannung beitragen. Es sind jedoch die zyklischen Sportarten, in denen sich immer wieder die gleichen Bewegunsmuster wiederholen, die sich besonders zum sportlichen Entspannen eignen. Dazu gehören Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Wandern oder Skilanglauf.

Joggen - meditatives Joggen - Joggeln
Wer regelmäßig joggt, hat die entspannende Wirkung dieses Ausdauerklassikers bestimmt schon am eigenen Leib erfahren. Jogging Geübte machen häufig die Erfahrung, dass sich Entspannung beim Laufen auf verschiedenen Wegen erzielen lässt: Man kann z.B. das Laufen nutzen, um seine Gedanken ganz auf ein bestimmtes Thema zu fokussieren, um dieses von allen Seiten in Ruhe zu beleuchten. Oft erscheinen dann manche Themen bei näherer Betrachtung nicht mehr so kompliziert, weil es nur an Zeit und Ruhe fehlte, nach Lösungen zu suchen.
Die andere Möglichkeit beim und durch Laufen zur Ruhe zu kommen, ist das komplette Abschalten. Hat man ein Lauftempo gefunden, das sich nicht mehr anstrengend anfühlt, kann das ganze Denken einzig und allein auf den Bewegungsablauf oder die Atmung gelenkt werden. Schweifen die Gedanken ab, werden sie wieder zurück auf den Bewegungsablauf, z.B. das bewusste Aufsetzen der Füße oder die Atmung geführt, bis diese Konzentration das komplette Bewusstsein ausfüllt. Auf diese Weise werden negative Grübeleien unterbrochen, Ängste und ärgerliche Gedanken beiseite geschoben. Diese Technik erinnert an den "Gedanken-Stopp", der aus der kognitiven Verhaltenstherapie bekannt ist und mit Erfolg eingesetzt wird, um unerwünschte Gedankenketten zu unterbrechen.
Für das entspannende oder - wie es uach genannt wird - meditative Joggen bietet sich ein Tempo an, das gegenüber dem eigentlichen Laufen als nicht mehr anstrengend wahrgenommen wird. Hierfür hat sich auch der Begriff "Joggeln" als Wortkombination aus Joggen und Bummeln etabliert.

Walking
Walking ist quasi eine Zwischenform von Wandern und Joggen, unterscheidet sich jedoch von beiden hinsichtlich bedeutsamer Parameter:

  • Im Vergleich zum Wandern bietet Walking durch sein höheres Tempo und die spezielle Technik einen höheren Trainingsreiz für das Herz-Kreislauf-System.
  • Im Gegensatz zum Jogging gibt es beim Walking während der Bewegung keine Flugphase, wodurch die Belastung und damit die Verletzungsgefahr für die Fußgelenke, die Knie, die Hüften und die Wirbelsäule deutlich geringer ist. Trotzdem kann Walking - entgegen anders lautender Meinungen - genauso anstrengend sein wie Jogging. Bewegt man sich z.B. mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 km/h, verbraucht der Walkende mehr Kalorien als der Jogger.

Ein entscheidender Vorteil des Walkings als Entspannungstraining ist, dass viele Menschen durch das Spazierengehen über Vorerfahrungen verfügen. Deshalb ist vielfach die Hemmschwelle mit dem Walking anzufangen geringer als bei vermeintlich anstrengenderen oder komplexeren Sportarten. Außerdem ist Walking eine Sportart für alle Altersgruppen und kann deshalb auch in altersheterogenen Gruppen (also z.B. mit der ganzen Familie) durchgeführt werden und eröffnet gemeinsame Entspannungserfahrungen.
Als Entspannungstraining eignet sich Walking auch deshalb besonders gut, da das Zwerchfell beim Walken weniger erschüttert wird als beim Joggen. Deshalb ist die Atmung gleichmäßiger, ruhiger, tiefer und bewusster. Die verbesserte Atmung vergrößert einerseits die Vitalkapazität der Lunge und andererseits führt sie schnell zu einem entspannten Zustand.

Das richtige Tempo beim Walking
Walking ist bewusst schnelles Gehen, als wenn man sich beeilen muss, nicht zu spät zum Zug zu kommen, ohne jedoch zu rennen. Deshalb sollte das Tempo beim Walking so gewählt werden, dass man anfänglich den Eindruck gewinnt, langsameres Laufen wäre einfacher. Zu schnell hingegen ist man, wenn eine Unterhaltung nicht mehr möglich ist.
Eine gute Richtlinie ist auch die Anzahl der Schritte: Man zählt eine Minute lang jeden Schritt und vergleicht die Anzahl der Schritte pro Minute mit der Tabelle des Deutschen Walking Instituts.

< 100 Schritte pro Minute            - kein Walking
100 - 110 Schritte pro Minute      - langsames Walking
110 - 120 Schritte pro Minute      - flottes Walking
120 - 130 Schritte pro Minute      - schnelles Walking
mehr als 130 Schritte pro Minute - Power Walking

Hinweis:
Einen Trainingsplan vom Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) für Walking-Einsteiger finden Sie unter: www.richtigfitab50.de/index.php?id=1566

 

 Kategorie: Gesund & Fit

 
 

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